Káva je pro spoustu z nás malý ranní rituál. Zároveň ale pracuje s hormonem zvaným kortizol – „budíček“ našeho metabolismu. Jak káva a kortizol spolu souvisejí, kdy je káva nejlepší nápad a kdy už škodí spánku? Pojďme to vzít stručně a bez mýtů.

Co je kortizol (a proč ho řešit)

Kortizol je hormon, který přirozeně kolísá během dne – nejvyšší bývá ráno po probuzení a pak postupně klesá. Pomáhá nám zvládat stres, regulovat energii i metabolismus.

Jak káva (kofein) ovlivňuje kortizol

Krátkodobě může kofein zvýšit hladinu kortizolu – hlavně u lidí, kteří nejsou na kofein zvyklí. U „zvyklých“ pijáků se účinek tlumí, ale po druhé denní dávce se může mírné zvýšení zase objevit. PMC+1

Prakticky: jednorázová káva = krátký „push“ stresových hormonů; pravidelné pití = tělo si (do jisté míry) zvyká. PMC

Záleží i na načasování

• Hned po probuzení máme přirozeně vyšší kortizol. Někteří odborníci proto doporučují s kávou chvilku počkat (zhruba 60–120 minut), až se ranní „špička“ zklidní. Je to spíš praktické doporučení než přísné pravidlo. houstonmethodist.org+1
• Pozdě odpoledne a večer káva častěji kazí spánek. I menší dávky zkracují celkový spánek a zhoršují jeho efektivitu. PubMed+1

Kolik je „tak akorát“

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za bezpečné pro zdravé dospělé až 400 mg kofeinu denně (např. cca 3–5 běžných káv), jednorázově do 200 mg. V těhotenství se doporučuje držet do 200 mg denně. Citlivost je individuální. European Food Safety Authority+1

Káva, stres a výkon

Kofein může v zátěži zvýšit reaktivitu stresových hormonů i krevní tlak – efekt je výraznější u nezvyklých konzumentů a při vyšších dávkách. Není to „špatně“, jen je dobré to znát (např. před náročným jednáním nebo testem). ScienceDirect+1

Spánek: nejčastější slepá skvrna

Systematické přehledy ukazují, že kofein zkracuje spánek, prodlužuje usínání a ubírá hluboký spánek. Prakticky: poslední káva min. 6–8 hodin před spaním, u citlivějších klidně dřív. PubMed+1

Praktické tipy (bez dogmat)

• Ráno klidně počkej 60–120 minut po probuzení. Pokud jsi „ranní káva hned“, nepanikař – sleduj, jak se cítíš. houstonmethodist.org
• Dávku drž rozumně: většině lidí sedí 1–3 kávy denně, celkem do ~400 mg kofeinu. V těhotenství ~200 mg. European Food Safety Authority
• Na stresové dny zvaž menší dávky nebo čaj – mívá mírnější kortizolovou odezvu. endocrine-abstracts.org
• Na trénink dej si kávu 30–60 min předem, ale hlídej večerní časy kvůli spánku. PubMed
• Citlivost je osobní. Pokud máš úzkost, palpitace nebo horší spánek, uber, posuň kávu dřív do dne, nebo zkus filtrovanou/menší porce.

Časté otázky (FAQ)

Zvyšuje káva dlouhodobě „stres v těle“?
Dlouhodobé samotné pití kávy = ne; problém bývá spíš množství a časování (spánek). Akutně ale kofein kortizol zvýšit může. Sleduj vlastní toleranci. PMC

Je lepší pít kávu jen dopoledne?
Pro většinu lidí ano – menší zásah do spánku, méně „nataženého“ kortizolu do noci. PubMed

Kolik je 400 mg kofeinu v praxi?
Orientačně: 1 espresso ~60–80 mg, cappuccino podobně, 250 ml filtrované ~120–180 mg (liší se odrůda, pražení, příprava). Drž se celkového limitu a toho, jak ti je. European Food Safety Authority

Shrnutí na jedno nadechnutí

• Kofein může krátkodobě zvednout kortizol, zvlášť u lidí bez tolerance. PMC
• Načasování je klíč: dopoledne OK, večer brzda pro spánek. PubMed
• Bezpečný denní strop pro dospělé je ~400 mg; v těhotenství ~200 mg. European Food Safety Authority

Poznámka: informace jsou obecné a nenahrazují osobní doporučení lékaře – při specifických potížích (srdce, úzkosti, těhotenství, léky) to prober se svým lékařem.

Zdroje a další čtení

• Lovallo WR. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking day. Psychoneuroendocrinology. 2005. (randomizované podání, vliv tolerance) PMC+1
• EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. 2015. (limity 400 mg pro dospělé, 200 mg v těhotenství) European Food Safety Authority+1
• Gardiner CL et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: systematic review & meta-analysis. 2023–2025. (dopad na spánek) PubMed+1
• Houston Methodist & Cleveland Clinic – praktické tipy k časování (odborné doporučení, ne tvrdá evidence). houstonmethodist.org+1