Kreatin a káva – fungují spolu, nebo si překáží?

Dva oblíbené pomocníci ve světě fitness

Kreatin a káva jsou dva z nejpoužívanějších doplňků mezi sportovci i běžnými lidmi. Kreatin pomáhá zvyšovat sílu a svalový objem, zatímco káva díky obsahu kofeinu zvyšuje energii a zlepšuje koncentraci. Mnoho lidí si ale klade otázku – lze je kombinovat bez ztráty účinku?

V tomto článku se podíváme na vědecké studie, praktické zkušenosti i doporučení pro správné načasování a dávkování. Dozvíte se, jak z této kombinace vytěžit maximum, aniž byste narušili její efekt.

Co je kreatin?

Jak kreatin funguje

Kreatin je látka přirozeně se vyskytující v těle, především ve svalech. Funguje jako zdroj rychlé energie během krátkodobých, intenzivních výkonů – například při silovém tréninku, sprintu nebo crossfitu.

Výhody suplementace kreatinem

Zvyšuje svalovou sílu a výbušnost
Podporuje růst svalové hmoty
Zkracuje regeneraci
Zlepšuje výkon při krátkodobém zatížení

Co je kofein a jak působí?

Účinky kofeinu na tělo a mozek

Kofein je přírodní stimulant, nejčastěji konzumovaný ve formě kávy, čaje nebo energetických nápojů. Působí na centrální nervový systém, kde:

zvyšuje pozornost a soustředění
snižuje únavu
zvyšuje vytrvalost a výkon

Kreatin a káva: Mýtus o rušení účinků

Odkud se vzal mýtus?

V 90. letech se objevily studie, které naznačovaly, že kofein může narušovat účinnost kreatinu. Přesný důvod není jasný – spekulovalo se o vlivu na svalovou kontrakci nebo o dehydrataci.

Co říká moderní věda?

Novější studie (např. Forbes et al., 2017) ukazují, že kofein a kreatin se vzájemně neruší, pokud jsou správně dávkovány.
Nejde tedy o problém kombinace jako takové, ale o nevhodné načasování.

Jak správně kombinovat kreatin a kávu

🕒 Ideální načasování

Kreatin: po tréninku (nebo kdykoliv během dne)
Káva/kofein: 30–60 minut před tréninkem

Tip: Pokud trénuješ ráno, dej si espresso před tréninkem a kreatin hned po něm. Pokud večer, pozor na kofein – může narušit spánek.

💧 Pozor na hydrataci

Kreatin zadržuje vodu ve svalech, kofein má mírně odvodňující účinek. Dbej na dostatečný pitný režim – ideálně 2,5 až 3 litry denně.

Výhody kombinace kreatinu a kávy

Zlepšený fyzický i mentální výkon
Větší síla a vytrvalost
Lepší koncentrace během tréninku
Rychlejší regenerace
Možné synergické účinky při správném dávkování

Jsou zde i nějaká rizika?

Kdy si dát pozor:

Příliš vysoká dávka kofeinu (>400 mg/den)
Přecitlivělost na kofein (bušení srdce, nespavost)
Nedostatečný příjem tekutin
Užívání obou látek současně bez odstupu

Doporučené dávkování

Doplněk	Denní dávka	Doporučení
Kreatin monohydrát	3–5 g	Nejlépe po tréninku s jídlem
Kofein (káva)	80–200 mg	30–60 min před tréninkem

Lze kávu nahradit jiným zdrojem kofeinu?

Ano, pokud nechceš nebo nemůžeš pít kávu, zkus:

Zelený čaj – mírnější, ale dlouhodobější účinek
Kofeinové tablety – přesná dávka
Yerba maté nebo guarana – přírodní stimulanty
Pre-workouty – kombinace kofeinu s dalšími látkami (pozor na složení)

Shrnutí a doporučení

Kreatin i káva jsou samostatně velmi účinné doplňky. Pokud je ale správně zkombinuješ, můžeš získat ještě větší přínosy pro svůj trénink a výkon. Vyhni se současnému užití obou látek, dbej na odstup 1–2 hodiny, dostatečně pij a sleduj reakce svého těla.